5 զվարճալի, հղիության անվտանգ վարժություններ, որոնք կարող են օգուտ բերել մայրիկին և երեխային
Դուք սովորականից ավելի հոգնած եք, ձեր կոճերը կարող են այտուցվել, մեջքը կարող է ցավել: Վերջին բանը, որ կարող եք ցանկանալ անել հղիության ընթացքում, ֆիզիկական վարժություններ կատարելն է: Բայց մարզվելը կարող է իրականում նպաստել հղիության որոշակի կողմնակի ազդեցությունների մեղմացմանը և այլ եղանակներով օգուտ բերել ձեզ և ձեր երեխային:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հղիության ընթացքում կանոնավոր, չափավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ.
- Վերահսկեք քաշի ավելացումը
- Թեթևացնել մեջքի ցավը, փորկապությունն ու ուռուցքը
- Նվազեցնել հղիության շաքարախտի և պրեէկլամպսիայի ռիսկը (արյան բարձր ճնշում)
- Բարելավել քունը
- Բարձրացրեք ձեր տրամադրությունը
- Կրճատել աշխատանքը
- Նվազեցրեք C- բաժին ունենալու ռիսկը
- Երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո հեշտացրեք վերականգնելը
Ինչ վերաբերում է երեխային: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են նպաստել երեխայի զարգացմանը: 2019 թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական առնվազն 150 րոպե ֆիզիկական վարժություն կատարող մայրերից ծնված երեխաները մեկ ամսվա ընթացքում զարգացրել են ավելի առաջադեմ նեյրոհզոր հմտություններ (մարմնի շարժում):
Մանկաբարձների և գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջը (ACOG) առաջարկում է, որ սպասող մայրերը գոնե ստանան 30 րոպե չափավոր վարժություն շաբաթվա մեջ առնվազն հինգ օր: Պետք չէ 30 րոպե անընդմեջ անել. Այն կարող եք ցողել ամբողջ օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ 10 րոպեանոց երեք զբոսանք: Նույնիսկ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են փոշեկուլը, բակի թեթեւ աշխատանքը կամ վերելակի փոխարեն սանդուղք բարձրանալը կարող է համարվել ձեր ամենօրյա նպատակը:
Առողջ հղիություն ունեցող կանանց մեծ մասը կարող է ապահով մարզվել ՝ առանց վիժման կամ վաղ ծննդաբերության մեծ ռիսկի: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր հղիությունը մեծ ռիսկի է առաջացնում այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը, պլասենցայի հետ կապված խնդիրները կամ երկվորյակներ կամ ավելի շատ եք ունենում, ձեր բժիշկը կամ մանկաբարձը կարող են առաջարկել խուսափել վարժությունների որոշակի տեսակներից:
Խոսեք ձեր OB / GYN- ի հետ կամ մանկաբարձուհի ձեր առաջինի ընթացքում նախածննդյան խնամք այցելեք այն մասին, թե ինչ տեսակի գործողություններ և որքանով են ֆիզիկական վարժությունները ձեզ համար անվտանգ: Սկսելու համար հաշվի առեք մեր հիվանդների կողմից սիրված հղիության որոշ վարժությունների այս ցանկը:
Հղիության համար անվտանգ վարժությունների 5 գաղափար
Կանանց մեծամասնության համար այս գործողությունները հիմնականում անվտանգ են հղիության ընթացքում.
- Քայլում / թեթև վազք. Եթե դուք նոր եք մարզվում, քայլելը հիանալի միջոց է սկսելու համար: Արագ քայլելը կստիպի ձեր սիրտը պոմպացնել, մինչդեռ հեշտ կլինի նաև հոդերի և մկանների վրա:
- Լող կամ ջրային քայլում: Waterուրն օգնում է աջակցել ձեր աճող որովայնի ծանրությանը: Waterրի վարժությունները հաճախ ավելի նուրբ են ձեր հոդերի և մկանների վրա, հիանալի տարբերակ, եթե մեջքի ցավեր ունեք այլ գործողություններ կատարելով:
- Փոփոխված յոգա և պիլատես: Այս ցածր ազդեցության մարզումները կարող են բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել սթրեսը: Տեղեկացրեք ձեր հրահանգչին, որ հղի եք, այնպես որ նրանք կօգնեն ձեզ փոփոխել կամ խուսափել այնպիսի դիրքերից, որոնք պահանջում են պառկել ձեր որովայնին կամ ձեր մեջքին: Որոշ կենտրոններ առաջարկում են նախածննդյան յոգայի մասնագիտացված դասընթացներ: Խուսափեք նստացույցերից կամ տախտակներից:
- Անշարժ հեծանիվ վարելը. Հեծանվավազքը հիմնականում հեշտ է հոդերի վրա: Քանի որ ձեր աճող որովայնը կարող է ազդել ձեր հավասարակշռության վրա, դուք ավելի հավանական է, որ ընկնեք անշարժ հեծանիվից:
- Ուժ ուսուցում. Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ կառուցել ուժեղ մկաններ և ոսկորներ: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան քաշ կարող եք ապահով կերպով բարձրացնել ձեր ամբողջ հղիության ընթացքում:
Եթե դուք վազել եք, լողացել կամ սպորտով եք զբաղվել նախքան հղիանալը, ձեր մատակարարի հետ խոսեք այն մասին, թե արդյոք կարող եք շարունակել և ինչքան ժամանակ: Սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս չափավոր վարժություններ կատարել ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Համոզվեք, որ ունակ եք շարունակել զրույցը կամ երգել երգը `համոզվելու համար, որ չեք անցնելու անաէրոբ փուլ, որն ավելի շատ թթվածին է պահանջում:
Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում, և երբ այն տաք է և խոնավ, մտածեք, որ դրսի փոխարեն ինչ-որ բան անեք օդորակիչ տարածքում: Գիտեմ, որ դժվար է ժամանակ գտնել ֆիզիկական վարժությունների համար, հատկապես, երբ շրջապատում այլ փոքրիկներ էլ ունեք: Հնարավորության դեպքում ներառեք դրանք: Դուք երբեք շատ երիտասարդ չեք առողջ վարժություն սկսելու համար:
Հղիության ընթացքում վարժություններ խուսափելու համար
Չնայած հղի կանանց համար շատ գործողություններ կատարելապես անվտանգ են, կան մի քանիսը, որոնցից պետք է խուսափել:
Հեռու մնացեք սպորտից, որը վտանգում է որովայնի շրջանում հարվածներ ունենալը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը: Նաև խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են հանգեցնել վայր ընկնելու, ինչպիսիք են ձիավարությունը, դահուկները կամ չմուշկներով սահելը: Դուք նույնպես կցանկանաք բաց թողնել տաք յոգան, մասնավորապես առաջին եռամսյակում, պայմանավորված է ծնված թերությունների մեծացման ռիսկը կապված ջերմության ավելորդ ազդեցության հետ:
Խուսափեք որովայնի միջուկի աշխատանքից, ինչպես նստվածքները կամ տախտակները, հատկապես եթե նկատում եք որովայնի մկանների տարանջատում կամ դիաստազ:
Ձեր որովայնի ուժի պահպանումը, մինչ սպասում եք, կարող է օգնել աջակցել ձեր կոնքի օրգաններին և ազատել ձեր մեջքի ճնշումը: Բայց ձեր երեխայի հարվածը կարող է դժվարացնել որովայնի վարժությունները, մանավանդ որ շատերը պահանջում են պառկել մեջքի վրա: Դրանցից շատերը կարող եք փոփոխել ՝ հենվելով գնդակի կամ սեպ բարձի վրա, կանգնած կանգնած, կողքի վրա պառկած կամ չորեքթաթ նստելով:
Լսեք ձեր մարմնին
Երբ ձեր որովայնը մեծանում է, ձեզ հարկավոր է փոխել որոշ գործողություններ կամ թեթեւացնել ձեր մարզումները: Ձեր ծանրության կենտրոնը կտեղափոխվի ՝ հավասարակշռությունը մի փոքր բարդ դարձնելով: Բացի այդ, հղիության հորմոնները հանգեցնում են ձեր հոդերի թուլացմանը, ինչը կարող է մեծացնել վնասվածքի ռիսկը:
Կարևոր է լսել ձեր մարմինը: Եթե մարզվելիս ինչ-որ բան իրեն ճիշտ չի զգում, դադարեցրեք: Եթե զգացողությունը կամ ցավը չեն վերանում, դիմեք ձեր OB / GYN- ի կամ մանկաբարձուհու հետ: Դիտեք խնդրի այնպիսի նշաններ, ինչպիսիք են.
- Ձեր հեշտոցից արյան կամ հեղուկի արտահոսք
- Կրծքավանդակի ցավ
- Գլխապտույտ կամ ուշաթափություն
- Ոտքի ցավ կամ այտուց
- Արգանդի ցավոտ կծկումներ
Եթե այս ախտանիշներից որևէ մեկը զգում եք, դադարեցրեք ձեր ռեժիմը և զանգահարեք ձեր բժշկական խնամքի մատակարարին:
Հղիության ընթացքում կանոնավոր մարզվելը կարող է օգնել բարելավել ձեր առողջությունը և ձեր երեխայի առողջությունը: Եթե նախքան հղիությունը չէիք մարզվում, հիմա սկսելու հիանալի ժամանակն է: Քիչ առ մաս կառուցեք ձեր մարզավիճակը և հիշեք. Մենք այստեղ ենք օգնելու:
Հղիությունից հետո կարևոր է քրտնաջան աշխատել ձեր հիմնական ուժը և կոնքի հատակը վերականգնելու համար: Փնտրեք դիաստազի բարելավման վարժություններ և անմիջապես սկսեք Կեգելի վարժությունները:
Նշանակել
Scամանակացույց նշանակեք ձեր OB / GYN մատակարարի հետ վարժությունների ընտրանքները քննարկելու համար: Այսօր զանգահարեք 505-272-2245: