թարգմանել
Մայրը, որն օգտագործում է քաշը
Բժիշկ Մարիա Մոնտոյայի կողմից

Հղիությունից հետո վարժություն. Երբ սկսել և ինչ անել

Հետծննդյան մարմնամարզությունը ՝ համապատասխան բուժման ժամանակահատվածից հետո, շատ օգուտներ է բերում նոր մայրիկների համար:

Givingննդաբերությունից հետո մարզելը կարող է լինել ձեր մտքի վերջին բանը: Նույնիսկ այն մայրիկները, ովքեր նախքան հղիությունը առաջնային խնդիր էին դրել ֆիզիկական վարժությունների վրա, կարող են պարզել, որ իրենց նորածնի գալուն պես իրենց ֆիթնես ռեժիմը հետին նստարանն է:

Բայց ինչպես ֆիզիկական գործունեությունը կարևոր է հղիության ընթացքում, այն նաև կարևոր է դրա համար հետծննդյան առողջություն, Ֆիզիկական վարժությունները կարող են ձեզ հսկայական խթան բերել ոչ միայն ֆիզիկական, այլ նաև հոգեկան առողջության մեջ:

Հղիությունից հետո կանոնավոր վարժությունը կարող է.

  • Օգնեք ձեզ նիհարել հղիության ընթացքում ձեռք բերած քաշը
  • Ամրապնդեք որովայնի մկանները, որոնք ձգվել են հղիության ընթացքում
  • Կանխել և նվազեցնել միզապարկի արտահոսքը
  • Բարձրացրեք ձեր էներգիան
  • Օգնեք քնել ավելի լավ
  • Թեթևացրեք սթրեսը
  • Կրճատեք հետծննդյան դեպրեսիայի ախտանիշները

Եվ որպես լրացուցիչ բոնուս, դուք նաև օգնում եք ձեր երեխային, քանի որ նրանք մեծանում են ՝ ցույց տալով առողջ ապրելակերպի վաղ դրական օրինակ:

Մեկ նշում. Կրծքով կերակրումը մեծ քանակությամբ կալորիա է այրում, բայց դեռ պետք է լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ստանաք: Մի անհանգստացեք, ֆիզիկական վարժությունները չեն ազդի ձեր կրծքի կաթի որակի կամ քանակի վրա:

Related կարդալը ` 5 զվարճալի, հղիության անվտանգ վարժություններ, որոնք կարող են օգուտ բերել մայրիկին և երեխային

Ինչպե՞ս շուտ կարող եմ սկսել մարզվել:

Ձեր մարմինը մեծ փոփոխությունների միջով է անցել, էլ չեմ խոսում ծննդաբերության մասին, և նրան բուժելու համար ժամանակ է պետք: Յուրաքանչյուր մայր վերականգնում է ծննդաբերությունից իր տեմպերով: Չկան կոշտ կանոններ: Երբ կարող եք սկսել մարզվել, դա կախված է նրանից, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում, ինչ տեսակի ծնունդ եք ունեցել, արդյո՞ք բարդություններ են եղել, և թե ձեր ֆիթնեսի մակարդակը մինչ հղիությունն ու նախածննդաբերությունը:

Շատ Ob / Gyns և մանկաբարձներ խորհուրդ տվեք սպասել առնվազն վեց շաբաթ առաջ ցանկացած վարժություն սկսելուց ավելի ծանրաբեռնված, քան քայլելը: Այնուամենայնիվ, գուցե որոշակի իրավիճակներում կարողանաք ավելի շուտ շարժվել:

  • Հեշտոցային առաքում ՝ առանց բարդությունների. Բժիշկը կարող է ձեզ թույլ տալ սկսել փոփոխված վարժությունները ծնվելուց անմիջապես հետո, եթե պատրաստ եք զգում: Սկսեք դանդաղ և բարձրացրեք ինտենսիվությունը, երբ ձեզ հարմարավետ զգացեք դա անելիս:
  • Հեշտոցային ծննդաբերություն ՝ պոկելը, ինչպիսիք են բարդությունները. Խոշոր արցունքի ապաքինման համար կարող է տևել մի քանի շաբաթից մեկ ամիս: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է սահմանափակել միայն քայլելով և վերին մարմնի վարժություններով:
  • C բաժին: Դուք պարզապես մեծ վիրահատություն եք կատարել, ուստի պետք է առնվազն վեց շաբաթ սպասել, մինչ ձեր մարմինը կբավարարվի այնքան, որ սկսի մարզվել: Այնուամենայնիվ, քայլելը լավ է ձեզ համար և կարող է նպաստել բուժմանը C- կտրումից հետո:

Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և հետևեք դրա ազդանշաններին: Եթե ​​որովայնի կամ հեշտոցի ցավ, արյունահոսություն կամ հեղուկի այլ արտահոսք եք ունենում, դիմեք բժշկի հետ:

Սկսելով հետծննդյան զորավարժությունները

Երբ ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողը ձեզ կանաչ լույս է տալիս մարզվելու համար, սկսեք դանդաղ և պարզ: Այն հորմոնները, որոնք ձեր հոդերն ու կապաններն արձակել են հղիության ընթացքում ձեր աճող երեխային տեղավորելու համար, կարող են երկար մնալ ծնվելուց մի քանի ամիս հետո ՝ ավելացնելով վնասվածքի ռիսկը: Ձեր որովայնի մկանները կարող են ունենալ հղիության ընթացքում առանձնացված և որոշակի լրացուցիչ ուշադրության կարիք կունենան ՝ մեջքի ցավից և վնասվածքներից խուսափելու համար:

Սկսելու համար հեշտ և ցածր ազդեցության տարբերակն ամենօրյա զբոսանքն է: Քայլելը նաև ճկունություն է տալիս այն առումով, որ դուք կարող եք դա անել միայնակ կամ ձեր երեխայի հետ միասին: Եթե ​​նախատեսում եք օգտագործել վազքի մանկասայլակ, դիմեք ձեր երեխայի մանկաբույժին և մանկասայլակի արտադրողին, թե երբ ձեր փոքրիկը կարող է ապահով կերպով միանալ ձեզ փախուստի: Նորածինների մեծ մասը պատրաստ չէ մինչև վեց-ութ ամսական դառնալը:

Փորձեք մի քանի պարզ, ֆունկցիոնալ վարժություններ, որոնց վրա կարող եք հիմնվել: Դրանք կարող են ներառել միաբազկ շարքեր ՝ փոքր քաշով, մղումներ (պատին դեմ, ծնկներիդ կամ մատներիդ վրա), նստվածքներ և հանգույցներ:

Շատ վայրեր առաջարկում են հետծննդյան կամ մայրիկի և ինձ մարզման դասընթացներ, որոնք սովորեցնում են ձեզ փոփոխված վարժություններ: Այն նաև թույլ է տալիս ընկերություն անել նոր մայրիկների միջև:

Եթե ​​հղիությունից առաջ մարզման մարտիկ եք եղել, ինչպիսիք են նվիրված վազորդը, հեծանվորդը, ինտենսիվ ինտերվալով մարզումը (HIIT) կամ CrossFit- ի կանոնավոր ընթացքը, խոսեք ձեր առողջապահական մատակարարի հետ այն մասին, թե երբ կարող եք սկսել այդ գործողությունները և մասշտաբել դրանք մինչև հղիության ջանք: Կրկին լսեք ձեր մարմինը: Այն ձեզ կասի, երբ պատրաստ լինի ավելին:

Ձեր որովայնի ուժեղացումը

Ձեր մարմնի մի մասը կա, որը ծննդաբերությունից հետո լրացուցիչ սիրո կարիք ունի ՝ որովայնի ձեր մկանները: Մինչեւ Կանանց 60% -ը ունեն դիաստազային ռեկտի ծննդաբերությունից վեց շաբաթ անց: Diastasis recti- ն բաց է ձեր աջ և ձախ որովայնի պատի մկանների միջև: Հղիության ընթացքում և դրանից հետո դա սովորական է, քանի որ արգանդը ձգում է որովայնի մկանները `ձեր աճող երեխայի համար տեղ բացելու համար:

Diastasis recti- ն կարող է հանգեցնել ձեր որովայնի դուրս գալուն: Դուք կարող եք դա «պոչ» անվանել: Բայց դա միայն կոսմետիկ խնդիր չէ: Diastasis recti- ն կարող է նաև դժվարացնել շարժումը, հանգեցնել մեջքի ցավի, իսկ ծայրահեղ դեպքում `ճողվածքի:

Մեկ հեշտ վարժություն, որը կարող եք սկսել ծննդաբերությունից մի քանի օր հետո, որով կօգնեն ամրացնել որովայնի մկանները և մեջքի ստորին մասը, դիֆրագմատիկ շնչառությունն է կամ «ներս մտնելը»: Այս վարժությունը կարող եք անել, երբ նստեք խաչաձեւ կամ ձեր ծնկներին, կանգնած կամ չորեքթաթ: Անկախ նրանից, թե որ դիրքում եք գտնվում, համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է:

Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և խորը շնչեք ՝ որովայնը օդով լցնելով: Արտաշնչեք և որովայնը հետ քաշեք դեպի ողնաշարը ՝ այն պահելով այնտեղ: Մինչ փորը հարթ եք պահում, փոքր շնչառություն կատարեք ՝ առանց երկու-երեք րոպե կանգ առնելու: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է շուտ ազատել որովայնի լարվածությունը, լիովին խորը շունչ քաշեք և վերսկսեք գործընթացը:

Ավելի առաջադեմ վարժություններ, որոնք կարող եք մշակել ՝ ներառելով կատու / կով, ծնկաչոք ոտքի և ձեռքի երկարացում, մեկ ոտքի վերելակ և պատի նստվածք: Որոշ վարժություններ, որոնք պետք է խուսափեն դիաստազային ռեկտի առկայությունից, ներառում են ճռճռոցներ, նստացույցեր, սեղմումներ և տախտակներ:

Ամրապնդելով ձեր կոնքի հատակը

Ձեր կոնքի հատակի մկաններն աջակցում են ձեր կոնքի օրգաններին (միզապարկ, արգանդ, արգանդի վզիկ, հեշտոց և հետանցք) և վերահսկում են միզապարկի և աղիքի շարժումները: Այս մկաններն ապահովել են ձեր աճող երեխայի քաշը ողջ հղիության ընթացքում: Հղիության հորմոնները թուլացրել են նաև կապանները, որոնք օգնում են ձեզ պահել մեզի մեջ:

Թեև յուրաքանչյուր երրորդ կին ծննդաբերությունից հետո առաջին երեք ամիսներին ունենում է մեզի ակամա կորուստ (միզային անմիզապահություն), մի փոքր միզելը, երբ դուք փռշտում եք, ծիծաղում կամ թռչկոտում եք, չպետք է ընդունվի որպես նորմալ ծննդաբերությունից հետո: Թույլ մի տվեք, որ որևէ մեկը ձեզ ասի, որ դա այդպես է: Կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել անմիզապահությունը կանխելու և նվազեցնելու համար:

Pelvic հարկի մկաններն ամրապնդելու ամենահեշտ բաներից մեկը Kegel- ի վարժություններն են: Նախ անհրաժեշտ է պարզել ձեր կոնքի հատակի մկանները: Պատկերացրեք միանգամից դադարեցնել պղպեղել հոսքի կեսին և խուսափել բենզին անցնելուց: Պետք չէ սեղմել հետույքի, ստամոքսի կամ ոտքի մկանները: Դա անելուց հետո երեք-հինգ վայրկյան սեղմեք կոնքի ձեր մկանները: Դրանից հետո հանգստացեք նրանց երեքից հինգ վայրկյան: Կրկնեք ցիկլը օրական 10 անգամ երեք անգամ:

Եթե ​​ձեր անզսպությունը չի վերանում, խոսեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողի հետ: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ տեսնել a ֆիզիկական թերապիստ or ուրոգինեկոլոգ քննարկելու այլընտրանքային վարժություններ, կենսակերպի փոփոխություններ կամ բուժումներ:

Մայրիկներն իրենց կյանքի մեծ մասն անցկացնում են այլ մարդկանց մասին հոգ տանելու համար: Բայց կարևոր է, որ նրանք նաև հոգ տանեն իրենց մասին: Exորավարժությունները ապահովում են ելք ՝ ձեր և ձեր առողջության վրա կենտրոնանալու համար: Իսկ հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել մարմնին բուժել և բարելավել ձեր տրամադրությունը, քունը և սթրեսի մակարդակը:

Հարցե՞ր: Ուղեցույց փնտրու՞մ եք: Խնդրում ենք կապվել մեզ հետ: Callանգահարեք այսօր 505-272-2245 ՝ հանդիպում նշանակելու համար:

Մենք այստեղ ենք ձեզ համար: Callանգահարեք 505-272-2245 ՝ ձեր OB / Gyn- ի կամ մանկաբարձուհու հետ քննարկելու COVID-19 պատվաստանյութը:

OB / Gyn կամ մանկաբարձի կարիքների համար

Պարզելու համար, արդյոք դուք կամ ձեր սիրելիը կարող եք օգտվել Ob / Gyn խնամքից
Կատեգորիաներ: Առողջություն եւ առողջություն, Կանանց առողջություն