Հղիության ընթացքում ավելի լավ քնելու խորհուրդներ
Հղիության մեջ քնի կորուստը տարածված է: Բայց այս խորհուրդներին հետևելը կօգնի ձեզ քնել երեխայի պես:
Դուք լսել եք, որ ծննդաբերելուց հետո կարող եք համբուրել գիշերվա հրաժեշտի քունը: Բայց հղի կանանց համար անհանգիստ գիշերը սկսում են ծննդաբերությունից առաջ:
Unfortunatelyավոք, քնի խանգարումները ա հղիության նորմալ մասը, Պատճառների ցանկը, թե ինչու դուք չեք կարող քնել կրկնակի չափով.
- Լոգարանը ավելի շատ օգտագործելու անհրաժեշտություն
- Քնքուշ կրծքեր
- Ստամոքսի ցավը
- Անոթային կամ փսխում
- Leg cramps
- Այրոց
- Պրոգեստերոնի մակարդակի բարձրացում
- Կենդանի երազներ
Հղիության ընթացքում քունը կարեւոր է ձեր առողջության համար: Bodyամանակն է, որ ձեր մարմինը վերալիցքավորվի օրվանից: Հղի հիվանդների մեծամասնությանը պետք է գիշերվա ընթացքում ութ -10 ժամ քուն, բայց շատերն ընդամենը վեց-յոթ են ստանում:
Անքնությունը ՝ քնի քրոնիկական խանգարումները, ավելի շատ են ազդում ձեր առողջության վրա, քան ձեր երեխայի: Առաջին եռամսյակում քունը զրկելը կապված է մայրիկների հետ առողջական խնդիրներ ինչպիսիք են
- Գեստացիոն շաքարախտ
- Բարձր արյան ճնշում
- ընկճվածություն
- Քնի խանգարված շնչառություն
- Շեշտ
Բարեբախտաբար, կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք ավելի թանկ ժամեր քնել: Ահա մեր լավագույն խորհուրդները, թե ինչպես ավելի շատ Z- ներ բռնել:
Խորհուրդներ ավելի շատ սուզվելու համար
Սկսեք bedtime ռեժիմ
Սկսեք թողնել, որ հանգստանաք ձեր օրվանից քնելուց մեկ ժամ առաջ: Սա կարող է ներառել ձեր մաշկի խնամքի ռեժիմը կամ գիրք կարդալը կամ ձեր սիրած հանգստացնող երաժշտությունը լսելը: Գաղափարն այն է, որ այս անգամ չպետք է ներառի էլեկտրոնիկա:
Հետևողականությունը կարևոր է, երբ փորձում եք բարելավել ձեր ընդհանուր քունը: Այսպիսով, ձեր bedtime- ի ռեժիմը պետք է սկսվի և ավարտվի ամեն գիշեր նույն ժամին `ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը սահմանելու համար:
Դիետա և մարզում
Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք: Բայց փորձեք երեկոյան ժամը 7-ից հետո նվազագույնի հասցնել խմելը, այնպես որ ամբողջ գիշեր չեք արթնանում ՝ օգտագործելով զուգարանը:
Կերեք ա առողջ ընթրիք և դանդաղ ուտեք `գիշերը ձեզ արթուն պահելու հավանականությունը նվազեցնելու համար: Որոշ կանայք գտնում են, որ օգնում է նաև երեկոյան ավելի շուտ ուտելը: Եթե քնելուց առաջ ուշ երեկոյան նախուտեստի կարիք ունեք, ընտրեք սպիտակուցի մեջ պարունակվող մի բան ՝ ձեր քունը կայուն պահելու համար արյան շաքարը Նաև, ակտիվ մնալը Ողջ օրվա ընթացքում կօգնեն ձեզ պատրաստ զգալ խոտը քնելուց առաջ:
Գտեք հարմարավետ դիրք
Հղիության ընթացքում հիվանդների մեծ մասը պետք է փորձի կողքի վրա քնել: Եթե դուք սկսում եք հղիության սկզբից, ապա այն կկանգնեցնեք, երբ երեխան սկսի մեծանալ:
Պտուղը մեծանալուն պես ճնշում կգործադրի ձեր արյան անոթների վրա, ինչը կարող է դանդաղեցնել արյան հոսքը դեպի արգանդ: Քնած ձեր ձախ կողմում բարելավում է արյան հոսքը և ճնշում է լյարդից և երիկամներից, ինչը օգնում է նվազեցնել այտուցը:
Եթե պատահաբար գլորվել եք աջ կողմում կամ մեջքին, մի անհանգստացեք: Այս դիրքերում մի փոքր ժամանակ դժվար թե խնդիրներ առաջացնի: Պարզապես վերադարձրեք ձեր ձախ կողմը և փորձեք վերադառնալ քնելու:
Փորձեք բարձ դնել ձեր ոտքերի արանքում ՝ ազդրերի ճնշումը թեթեւացնելու համար: Շատ կանայք օգտագործում են սեպ բարձեր ՝ հղի որովայնը պահելու և լավ գիշերային հանգստանալու համար:
Ստեղծեք Քնած դրախտ
Փորձեք գիշերը ձեր սենյակն ավելի զովացնել կամ մութ դարձնել: Անջատված վարագույրները կարող են օգնել զերծ մնալ առավոտյան արևից: Եթե գիշերը հաճախ եք այցելում լոգարան, պահեք աղոտ գիշերային լույս, որպեսզի բուռն վերերկրյա լույսի փոխարեն գտնեք ձեր ճանապարհը: Սա կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել:
Կտրեք կոֆեինը
Cաշի ժամից հետո կոֆեինը խփեք եզրաքարին: Սոդայի, սուրճի, թեյի և էներգետիկ ըմպելիքների նման խմիչքները խթանիչ են: Դա նշանակում է, որ դրանք կարող են ձեզ արթուն պահել, նույնիսկ եթե դրանք խմեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Զբաղվեք յոգայով
Յոգայի ոչ բոլոր դասընթացները կալորիականությամբ մանրացնող են: Ոմանք կենտրոնանում են հանգստանալու մեթոդների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ քամու առաջ ընկնել: Հղիության ընթացքում նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ:
Գրանցվեք bննդաբերության կամ ծնողների դասին
Եթե գիշերը արթուն եք պահում ծննդաբերության կամ նոր երեխայի խնամքի մասին մտահոգությունները, մտածեք գրանցվել ծննդյան կամ ծնողական դասի: Լրացուցիչ գիտելիքները, գումարած այլ հղի կանանց աջակցությունը, կարող են օգնել թեթեւացնել ձեր անհանգստությունները:
«Ոչ» ասեք մելատոնինին
Մենք գիտենք, որ դուք հոգնել եք և հնարավոր է, որ պատրաստ կլինեք ցանկացած բան փորձել `ավելի լավ քուն մտնելու համար: Խորհուրդ ենք տալիս խուսափել մելատոնինի նման քունը հարուցող հավելումներից, քանի դեռ չեք խոսել ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ: Հղիության մեջ ապացուցված չէ, որ մելատոնինը անվտանգ է:
Բացի այդ, հավելումները չեն կարգավորվում ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից, ինչը նշանակում է, որ ոչ մի կերպ հնարավոր չէ իմանալ, թե կոնկրետ ինչ բաղադրիչներ կան մելատոնինում:
Կանանց մեծամասնությունը կարող է ապահով կերպով ընդունել Յունիսոմը, որը հակահիստամինային միջոց է (ալերգիայի դեմ դեղամիջոցներ) ՝ ավելի լավ քուն մտնելու համար: Unisom- ը վաճառվում է վաճառասեղանի միջոցով: Հետևեք պիտակի ցուցումներին, թե որքան վերցնել:
Եթե քնի պակասը ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա, ապա այցելեք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ: Մենք այստեղ ենք, որպեսզի օգնենք ձեզ ունենալ անվտանգ, առողջ հղիություն, և դա ներառում է լավ քունը: